Mein Lauftagebuch
Der Anfang
Nun ist es endlich soweit. Nach vielen Überlegungen und tausenden von Gedanken habe ich mich nun dazu entschlossen, meinen ersten Marathon in meinem Leben zu bestreiten.
Ich hatte schon oft die Idee mein sporadisches Laufen irgendwann auszubauen und mir neue Ziele zu setzen. Aber bisher hatte ich mich dazu noch nicht so richtig durchringen können.
Nun aber vor ein paar Wochen war es soweit.
Der Gedanke des Marathons war geboren und nun galt es erstmal alles abzuchecken, was einem so langen Lauf und dem dazugehörenden Training eventuell im Wege stehen könnte.
Also kamen erst einmal Besuche bei Ärzten und bei meiner Chiropraktikerin.
Die Arztbesuche sollten klären, ob die alten Knochen das alles mitmachen würden. Die Chiropraktikerin, die ich seit einem Bandscheibenvorfall vor 16 Jahren kenne und schätze, sollte die alten Knochen wieder an die richtige Position zu bringen.
Nachdem das ärztliche durch den Orthopäden und den Kardiologen positiv beschieden wurde und alles wieder eingerenkt war, ging es an den Kauf des neuen Equipments und an die Trainingsplanung.
Beim Equipment habe ich mich wider für den bisher sehr bewährten Asics GT 2000 entschieden. Mit diesem hatte ich nie Probleme und er passt einfach perfekt zu mir.
Beim Training haben mich dazu entschieden zunächst mit einem Anfängertraining zu starten, um meinen Körper langsam an ein regelmäßiges Training zu gewöhnen. Dieses Anfängertraining ist auf 10 Wochen ausgelegt und soll mich am Ende in die Lage versetzen einen 10 Kilometerlauf in 50 Minuten zu absolvieren.
Derzeit liegt meine Laufzeit für 10 Kilometer bei 68 Minuten, was ich schon gar nicht so schlecht finde. Zumindest wenn man berücksichtigt, dass ich bisher eher der Ab- und Zu-Hobbyläufer war.
Nach dem 10-wöchigen Aufbautraining schließt sich dann nahtlos mein Halbmarathontraining an. Auch dieses ist auf 10 Wochen ausgelegt und hat das Ziel, dass ich am Ende den Halbmarathon in knapp unter 2 Stunden laufen kann.
In der Vergangenheit hatte ich schon 2-Stunden-Läufe absolviert, bei denen ich um die 18 Kilometer gelaufen war. Somit erscheint mir das Ziel die 21 Kilometer mit entsprechendem Training unter 2 Stunden zu laufen als durchaus machbar.
Mein persönliches Ziel ist es, zunächst an einem Halbmarathon in Frankfurt bzw. Umgebung teilzunehmen. Mein Vorhaben, im März beim Mainova-Halbmarathon in Frankfurt zu starten, musste aufgrund eines kleinen krankheitsbedingten Rückschlages abgebrochen werden. Wo ich nun starte und wann ist derzeit noch offen.
Und danach?
Ja dann kommen die Vorbereitungen für den ersten Marathon.
Wann und wo ich mich dieser Challenge stellen werden, weiß ich allerdings noch nicht genau. Eventuell wird es ebenfalls in Frankfurt sein. Aber eventuell wird es auch ein etwas ausgefallenerer Lauf werden. Dies wird sich im kommenden Jahr ergeben.
Wer mich auf diesem Weg begleiten will, kann gerne immer wieder auf meine Seite schauen. Ich versuche hier meine Laufergebnisse und Lauferlebnisse, mit allen Höhen und Tiefen, zu dokumentieren.
Gerne könnt Ihr mich auch persönlich kontaktieren. Ich freue mich auf Euer Feedback und auf tatkräftige Unterstützung.
Vielen Dank und die besten Läufergrüße an alle Freunde und Begleiter.
Meine Trainings
1. Woche
Der erste Lauf war ein 5 km Lauf in 30 Minuten. Trotz anfänglicher Schwierigkeiten beim Ablesen der Zeiten auf der Smartwatch war das Ergebnis zufriedenstellend. Ich muss allerdings sagen, das war schon ein recht hohes Tempo für mich. Die Anstrengung war nicht ohne und viel länger hätte ich dieses Tempo auch nicht gehen können.
Ich habe aus der Not aber dann gleich eine Tugend gemacht und meinen hohen Puls bei der hohen Anstrengung dazu genutzt, mit 2-3 Tempoeinlagen, meinen Maximalpuls herauszufinden. Dieser lag bei 190 bpm, was wohl für einen 52-Jährigen recht hoch ist. Da aber, wie bereits beschrieben, der Kardiologe grünes Licht gegeben hat, habe ich mit dem Wert auch gar kein Problem. Also der erste Schritt ist gemacht. Das zweite Training folgt und ich bin guter Dinge.
Die heute angesetzten 7 Kilometer mit einem Schnitt von 6:30 Minuten pro Kilometer, waren echt ok. Wie ich gemerkt habe, ist dass gerade mein ganz normales Lauftempo. Somit standen am Ende etwas mehr als 7 Kilometer bei einer Laufzeit von knapp über 45 Minuten auf der Uhr.
Dieses Tempo ist im Moment wirklich genau mein Wohlfühltempo. Nicht zu schnell aber ach nicht zu langsam.
Also Haken dran, die zweite Trainingseinheit von ..... (oje, sind noch ganz schön viele). Ich bin dennoch voll motiviert und freue mich auf die nächsten Schritte.
Heute stand wieder der 5 Klometerlauf in 30 Minuten an. Das mit dem Tempo habe ich noch nicht wirklich im Griff. Wieder war ich ets zu schnell und auch etwas außer Puste. Aber diesmal nicht ganz so schlimm wie beim ersten schnellen 5 Kilometerlauf.
Anstrengend war der Lauf trotzdem, da ich diesen an dem Tag erst recht spät am Tag absolviert und ich bis zu diesem Zeitpunkt noch nichts gegessen hatte. Also fehlte ein wenig die Power. Aber am Ende stad wieder eine gute Zeit und ich bin mir sicher, dass ich so langsam in einen Trainings-Flow komme.
Ohne eine Pause ging es direkt am nächsten Tag wieder auf die 7 Kilometer. Angepeiltes Ziel auch wieder 45 Minuten bzw. 6:30 Minuten auf einen Kilometer. Das hat diesmal schon etwas besser mit der Zeit gepasst. So langsam bekomme ich ein wenig Gefühl für die Geschwindigkeit, die ich laufe. Und auch mit der Elektronik, also mit den Anzeigen meiner Smart-Watch, komme ich so langsam besser klar. So kann es also weitergehen.
Jetzt sind aber erstmal zwei Erholungstage im Trainingskalender vermerkt. Also dann mal regenerieren und danach geht es mit 3 Läufen a 7 Kilometer weiter.
2. Woche
Die 2. Woche begann mit einem 7 Kilometerlauf. Das Wetter, es waren heute gerade einmal 6 Grad, bewölkt und stellenweise Nebel, wollte eher meinem inneren Schweinhund gefallen und lud nicht so sehr zum Laufen ein. Also brauchte ich etwas Überwindung. Aber die Lust kam beim Laufen und so war ich beim heutigen Lauf, mit einer geforderten Zielzeit von 45 Minuten, also wieder einem Schnitt von 6:30 Minuten auf den Kilometer, dann doch gut motiviert.
Irgendwie bin ich aber doch immer ein wenig zu schnell unterwegs. Aber ich denke, das ist weniger schlimm, als wenn ich zu langsam laufe.
Das Tempo war für mich angenehm und somit habe ich mich auch nicht wirklich verausgabt.
Geplant waren wieder 7 Kilometer in 45 Minuten. Da ich aber nicht immer die selbe Strecke laufen wollte, bin ich heute mal in den Wald abgebogen. Am Ende war die Tour dann knapp einen Kilometer länger, dafür aber in einer, meines Erachtens, ganz guten Zeit. Auch wenn ich es langsam angehen lassen sollte, so hatte ich den Ehrgeiz die 8 Kilometer in weniger als 48 Minuten zu laufen. Ok, es sind nicht ganz 8 Kilometer geworden aber ich war auch noch ein paar Sekunden unter der Zeit. Also ich denke, es hätte gereicht. Und es war noch Luft nach oben. Ich bin derzeit mit dem Anfang meines Lauftrainings mehr als zufrieden.
Und übermorgen kommt der nächste 7 Kilometer-Lauf. Mal schauen welche Strecke ich mir dann vornehme.
Geplant waren wieder 7 Kilometer mit einem Schnitt von 6:30 Minuten auf den Kilometer. Da mir die letzte Runde durch den Wald aber so viel Spaß gemacht hatte, beschloss ich heute auch wieder ein paar Meter mehr zu laufen. Allerdings merkte ich heute ein wenig den letzten Lauf und nur einen Tag Regeneration. Irgendwie war es etwas anstrengender und auch die Schnelligkeit und Leichtigkeit fehlte etwas. Aber am Ende stand dann doch wieder eine für mich sehr respektable Zeit. Die Soll-Trainingszeit hatte ich wieder etwas unterschritten und so war ich mit einem Durchschnitt von 6:15 Minuten auf den Kilometer gar nicht so schlecht unterwegs. Somit schließe ich die zweite Trainingswoche zwar etwas platt aber dennoch positiv ab. Jetzt folgen 2 Tage Regeneration und dann startet die dritte Woche.
3. Woche
Naja, was soll ich sagen? Eigentlich stand wieder ein 7 Kilometerlauf an. Da ich aber mal wieder eine andere Runde laufen wollte, hatte ich mir auf Google-Maps mal einen anderen Weg herausgesucht. Tja, nur leider habe ich mich dann im Wald ein wenig mit dem Abzweig vertan und am Ende standen statt 7 Kilometer 9,5 Kilometer auf der Uhr. Die sollten eigentlich erst am kommenden Sonntag drankommen. Naja, ich denke, es ist nicht schlimm etwas mehr zu laufen. Und da mir diese 9,5 Kilometer auch nicht wirklich schwer gefallen sind und die Durchschnittszeit mit 6:06 Minuten pro Kilometer für meine Verhältnisse auch recht gut sind, nehme ich den heutigen Lauf als Bestätigung, dass ich gar nicht so schlecht in Form bin. In zwei Tagen geht es weiter, dann aber wirklich mit den 7 Kilometern.
Ok, ich glaube ich wandele meinen Trainingsplan etwas ab. Eigentlich waren wie immer 7 Kilometer geplant und wieder habe ich einen neuen Laufweg gesucht und dann die Abzweigung verpasst. Ihr solltet Euch also überlegen, ob Ihr mich als Pfadfinder oder so etwas buchen solltet.
Naja, also waren am Ende doch wieder 9 Kilometer mehr auf der Uhr. Aber es hat wieder Spaß gemacht und i 9 Kilometer laufen sich bei dem Tempo von knapp unter 6 Minuten pro Kilometer eigentlich ganz gut. Somit werde ich mal schauen, ob ich den Trainingsplan einfach etwas abändere und überall auf die Planung einen oder zwei Kilometer drauf packe. Ob das am Ende gut ist? Keine Ahnung, aber ich glaube viel hilft viel. Somit werde ich das dann bei den nächsten geplanten Läufen mal testen.
Und täglich grüßt das Murmeltier. Geplant waren 9 Kilometer in 60 Minuten. Ich hhatte mir aber einen anderen Weg herausgesucht und so kamen an diesem tag etwas über 11 Kilometer zusammen. Spaß hat es auf alle Fälle gemacht und die Zeit war, auch wenn ich an dem tag etwas in den Seilen hing, doch recht anständig. Ich glaube ich werde meinen Trainingsplan nun etwas anpassen und auf die geplanten Kilometer einfach immer 2 Kilometer draufrechnen und die Zeiten etwas verkürzen. Mal schauen, ob ich das wirklich durchhalte.
4. Woche
Gesagt, getan. Heute standen dann also 9 statt 7 Kilometer auf dem Plan. Trotz kalten 4 Grad war ich guter Dinge. Nur meinen geplanten Weg konnte ich aufgrund Baumfällarbeiten so nicht laufen. Also musste ich kurzerhand improvisieren und konnte dann, Dank einer kleinen Extrarunde um ein Feld, die knapp über 9 Kilometer laufen. Zeit passte auch super, denn trotz einer kurzen Wartezeit vor den Baumfäll-Maschinen konnte ich insgesamt knapp unter 6 Minuten laufen. Das ist für mich schon ein großer Erfolg. Jetzt stehen aber erstmal zwei Erholungstage an. Weiter geht es dann mit einem 10 Kilometerlauf.
Heute waren dann die 10 Kilometer dran. Da die letzten beiden tage leider etwas anstrengend waren, zu wenig Schlaf und zu gutes Essen, war ich irgendwie nicht ganz so fit, wie ich gehofft hatte. Und dann musste ich auch noch aufgrund Baumfällarbeiten, meine geplante Runde komplett ändern und bin zweimal die gleichen 5 Kilometer gelaufen. Alles in allem war der Lauf etwas anstrengend aber am Ende stand ein ganz gutes Ergebnis für die 10 Kilometer. Morgen geht es aber direkt, ohne Pause auf den 13 Kilometer-Lauf. Ich bin gespannt, wie ich den verkrafte.
Heute dann, ohne einen Tag zum Ausruhen gleich der 13 Kilometer-Lauf. Der Vortag steckte mir noch schwer in den Knochen, das merkte ich gleich nach 2-3 Kilometern. Dieser Lauf war echt anstrengend und meine Zeit wurde ach hinten raus auch imer schlechter. Ich muss sagen, so zwei Tage hintereinander sind schon heftig für mich. Aber auch das ging vorüber und so kam ich heute, ohne Umwege durch irgendwelche Arbeiten im Wald, oder jetzt eben nicht mehr Wald, da alles abgeholzt wurde für eine neue Bahnstrecken, mit einer passablen Zeit von 6:16 pro Kilometer nach etwas über 13 Kilometern wieder zu Hause an. Aber die Erschöpfung war diesmal recht groß. Mal schauen, wie das die nächsten Wochen wird, da diese und die nächste Woche nochmal solche Trainingstage ohne Pause anstehen.
5. Woche
Geplant waren ursprünglich 7 Kilometer in 45 Minuten. Aber wie bereits erwähnt habe ich von mir aus wieder 2 Kilometer draufgesetzt und bin dann meine 9 Kilometerrunde gelaufen. Die Zeit war recht gut, da ich mal ausprobieren wollte, wie ich mit einem höheren Tempo zurecht komme. Gerade weil in den nächsten tagen ein schneller Lauf ansteht. Und was soll ich sagen, es war wirklich ok.
Dieser Lauf sollte ein schneller Lauf werden, in dem 9 Kilmeter mit einem Schnit von 5:30 Minuten pro Kilometer gelaufen werden sollten. Mein letzter, so schneller Lauf war gerade mal über 5 Kilometer und ich war danach echt platt. Also war ich etwas zurückhaltend, wie mein heutiges Ergebnis aussehen würde. Um dieses Tempo auch gehen zu können hatte ich allerdings beschlossen, diesmal nicht noch 2 Kilometer auf die eigentlich geplanten 9 Kilometer drauf zu setzen. Ich glaube, das war auch die richtige Entscheidung. Das Tempo war teilweise recht hoch und es war schon ein etwas anstrengenderer Lauf als sonst. Während des Laufs glaubte ich nicht, die 5:30 Minuten pro Kilometer zu schaffen. Um so erfreuter war ich, als ich im Ziel war und die Uhr 5:28 Minuten als Durchschnittszeit anzeigte.
Die Woche wurde durch einen langen Lauf über 15 Kilometer abgeschlossen. Geplant war eigentlich eine Zeit von 6:45 MInuten auf den Kilometer. Ich ließ es also langsamer angehen aber irgendwie lief es richtig gut und so war ich doch schneller unterwegs als ich dachte. Am Ende stand eine gute 6:02 pro Kilometer auf der Uhr. Somit war ich nach 1,5 Stunden am Ziel. Aber auf die letzten 2-3 Kilometer fingen dann die alten Knochen doch an etwas weh zu tun. Knie und Hüfte müssen sich wohl doch noch an die Strecke und die Dauer gewöhnen. Aber alles in allem hat mir der Vortag gezeigt, dass ich recht schnell unterwegs sein kann und der heutige Lauf hat mich darin bestätigt, dass ich auch schon auf eine größere Strecke eine gute Durchschnittszeit hinbekomme. Und das nach gerade einmal 5 Wochen Training. Jetzt heißt es aber erstmal Regeneration.
6. Woche
Die Woche sollte wieder mit 7 Kilometern und einer lockeren Zeit von 6:30 Minuten pro Kilometer beginnen. Ich bin dann aber, wie immer, ein wenig mehr und ein wenig schneller gelaufen. Am Ende waren es gute 9,5 Kilometer mit einer annehmbaren Durchschnittszeit von 5:49 Minuten auf den Kilometer. Das Tempo war aber durchweg gut machbar und der ganze Lauf war nicht zu anstrengend. Nun heißt es aber erstmal wieder zwei Tage Ruhe und dann kommen wieder ein schneller und danach ein langer Lauf.
Geplant waren 9 Kilometer in einer Zeit von unter 50 Minuten, also 5:30 Minuten pro Kilometer. An diesem Tag war ich allerdings irgendwie nicht richtig fit oder habe es zu schnell angehen lassen. Bei Kilometer 5,5 verließen mich nämlich meine Kräfte. Die Beine wollten irgendwie nicht mehr, und so musste ich kurz einmal durchschnaufen und 500 Meter gehen, um wieder zu Kräften zu kommen. Danach ging es, mit gemäßigtem Tempo weiter. Und obwohl dieser Leistungseinbruch da war, wollte ich am Ende wenigstens die 10 Kilometer voll machen. Das habe ich dann auch mit einer wirklich passablen Zeit, nämlich einer 5:35 auf den Kilometer, gemeistert. Aber ich muss nun wirklich schauen, woran dieser kurzfristige Einbruch lag, um diesen "Fehler" bei den nächsten Läufen eben nicht mehr zu machen.
Heute stand eigentlich ein 13 Kilometerlauf an. Aber da ich ja für mich entschieden habe, immer ein wenig oben drauf zu legen, peilte ich die 15 Kilometer an. Durch die Erfahrung vom Vortag, wollte ich es aber ganz locker angehen und auf dieser Strecke keinesfalls, aufgrund zu hohem Tempo, wieder in ein Leistungsloch fallen. Geplant war sowieso ein Schnitt von lediglich 6:45 Minuten auf den Kilometer. Am Ende musste ich, aufgrund der ein oder anderen Streckensperrung kleine Umwege laufen und so kamen dann fast 16 Kilometer zustande. Aber der Schnitt von 6:11 Minuten auf den Kilometer waren am Ende ein wirklich gutes Ergebnis. Wobei ich auch diesen Lauf echt gespürt habe und die Knie und der restliche Laufapparat bei ca. 14 Kilometern seinen Unmut über die Lange Strecke zum Ausdruck gebracht haben. Mal schauen, ob das irgendwann etwas besser wird.
7. Woche
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, und so dachte meine "Gewohnheit", dass ich jetzt erstmal zwei Ruhetage habe und erst am Mittwoch der nächste Lauf ansteht. Gerade weil am Wochenende einmal ein 10 Kilometerlauf und dann ein langer Lauf mit knapp 16 Kilometern stattgefunden hatte. Aber weit gefehlt. Wie ich mit Entsetzen am Vormittag auf meinem Laufplaner sehen musste, stand dann doch tatsächlich wieder ein Lauf an. Zwar nur ein 7 Kilometerlauf aber meine Muskeln, Knochen und vor allem mein innerer Schweinehund waren jetzt nicht so arg begeistert. Aber geplant ist geplant und so musste ich mich überwinden. Am Ende standen die 7 Kilometer bei einem Durchschnitt von 5:46 Minuten pro Kilometer. Das waren nun drei wirklich anstrengende Tage, die jetzt aber mit zumindest einem Ruhetag belohnt werden.
Heute, nach einem Ruhetag zur Regeneration, stand der nächste Lauf an. Diesmal sollten es 9 Kilometer werden. Und so war es dann auch. Der Lauf heute war gut, das Tempo in Ordnung und am Ende standen etwas über 9 Kilometer mit einem Durchschnitt von 5:39 Minuten pro Kilometer an. Der nächste Lauf soll dann aber eine Durchschnittszeit von weniger als 5:30 Minuten auf den Kilometer haben. Mal schauen, ob das was wird. Im Moment habe ich das Gefühl, dass die Läufe und Zeiten zwar ganz gut sind aber eine Steigerung der Geschwindigkeit fällt mir recht schwer. Aber wahrscheinlich kommt das noch mit der Dauer des Trainings. Jetzt kommt aber erstmal wieder ein Ruhetag, bevor es dann mit einem 11 Kilometerlauf, der eigentlich die angesprochenen 5:30 Minuten pro Kilometer bringen soll, weiter geht.
Heute stand ein schneller 11 Kilometerlauf an. Auch wenn die Lust gerade etwas zurückgeht, so habe ich mich doch durchgerungen und bin losgelaufen. Zunächst habe ich bewusst etwas langsamer gemacht, um nicht den Fehler von letzter Woche wieder zu begehen und nach 5,5 Kilometer außer Puste zu sein. Diesmal klappte es besser und so konnte ich die 11 Kilometer am Ende mit einem ganz guten 5:32er Schnitt auf den Kilometer beenden.
8. Woche
Da die letzte Woche leider nicht wie geplant mit einem langen Lauf am Sonntag enden konnte, musste der Plan für diese Woche etwas umgestellt werden. Begonnen hat diese Woche dementsprechend mit einem normalen Dauerlauf auf gute 9 Kilometer. Am Ende war die Zeit ganz gut und ich glaube so langsam, dass die 5:30 Minuten auf den Kilometer meine Wohlfühlgeschwindigkeit ist. Zumindest bin ich bei dem Tempo recht entspannt und komme gut durch.
Heute stand ein weiterer schneller Lauf, mit einem Durchschnitt von 5:30 Minuten pro Kilometer, an. Insgesamt sollten 11 Kilometer gelaufen werden. Das Wetter war diesmal wirklich schlecht, Regen und Wind, und so war es eine echte Überwindung in Laufklamotten raus zu gehen und sich für 11 Kilometer zu motivieren. Zum Glück ließ zumindest der Regen nach guten 4 Kilometern nach und so war es alles in allem ein ganz guter Lauf.
Aber mein Ziel, knapp unter die Marke von 5:30 Minuten zu kommen, habe ich leider nicht geschafft. Am Ende war es ein Durchschnitt von 5:37 Minuten auf den Kilometer und insgesamt knapp über 11 Kilometer.
Diesmal war ein ruhiger Lauf mit 11 Kilometern geplant. Als Zeit hatte ich mir irgendwas unter 5:45 Minuten pro Kilometer vorgenommen. Alles in allem hat das auch gut geklappt und es war wirklich ein guter und nicht zu anstrengender Lauf. Morgen ist dann ein längerer Lauf angesetzt.
Heute stand ein 15 Kilometerlauf an. Mein Ziel war es nicht zu schnell aber dennoch unter 6 Minuten pro Kilometer zu liegen. Leider war das Wetter nicht so toll und so bin ich auf die letzten 2-3 Kilometer in einen schönen Graupelschauer geraten. Positiv daran war allerdings, dass ich deshalb am Ende nochmal etwas Gas gegeben habe, um schnell nach Hause zu kommen. Somit standen am Ende genau 15 Kilometer mit einem Durchschnittstempo von 5:55 Minuten pro Kilometer auf der Uhr. Mit diesem Ergebnis war ich sehr zufrieden.
Leider habe ich mir aber nun eine Erkältung eingefangen, so dass die nächsten Läufe wohl erstmal aufgeschoben werden müssen, bis ich wieder fit bin. Ich hoffe das geht schnell und ich kann bald wieder loslaufen.
13. Woche
Die Woche begann mit einem 11 Kilometerlauf. Da mein Knie aber am Vortag noch immer nicht ganz in Ordnung war, war ich mir unsicher, ob diese 11 Kilometer wirklich eine gute Idee sein sollten. Aber siehe da, weder beim Einstieg, noch nach einigen Kilometern tat sich irgendwas am Knie. Also konnte ich bei moderaten Temperaturen und etwas bewölktem Himmel meine Runde drehen. Geplant war eine schnelle 11 Kilometerrunde, die im besten Fall mit einem Durchschnitt von 5:30 Minuten auf den Kilometer geendet hätte. Naja, das war zumindest der Plan. Aber mit den 5:47 Minuten pro Kilometer kann ich bei meinem jetzigen Trainingsstand gut leben.
Weiter geht es übermorgen mit einem längeren Lauf und Fahrtenspiel. Ich bin gespannt.
Heute stand ein 11 Kilometerlauf mit Fahrtenspiel an. Die ersten 1,5 - 2 Kilometer habe ich zum Warmlaufen genutzt. Danach ging es alle 1 Meter auf einen mindestens 100 Meter Spurt. Aufgrund der Streckengegebenheiten wurden die Spurts dann noch mit Bergauf-Phasen kombiniert. Ich fand es gut, auch wenn es hier und da wirklich anstrengend war. Aber am Ende war alles gut und die Zeit mit knapp unter 6 Minuten auf den Kilometer war für mich auch vollkommen in Ordnung.
Morgen geht es direkt weiter mit einem kleineren, lockeren Lauf.
Geplant waren eigentlich um die 7 Kilometer aber ich wollte dann doch etwas mehr. Also bin ich 9 Kilometer gelaufen und das, obwohl es ein lockerer Lauf sein sollte, in einem guten Schnitt. Nun gibt es aber erstmal auszuruhen und am Sonntag geht es mal wieder auf die 15 Kilometer.
Übrigens ist das Knie wieder voll genesen und bereitet keine Schmerzen mehr,
Gestern war es dann mal wieder soweit. Es stand ein längerer Lauf über 15 Kilometer an. Das Wetter war gut. Zwar noch etwas kühl, so um die 10 Grad, aber sonnig. Und da die Strecke komplett in der Sonne lag, war der Lauf wirklich angenehm. Am Ende standen knapp über 15 Kilometer in einer Zeit von 6:15 Minuten pro Kilometer auf der Uhr. Hier hatte ich mir etwas mehr erwartet, da der letzte längere Lauf auch unter der 6 Minuten-Grenze geblieben war. Aber ich habe es auch nicht darauf angelegt und bin ein "gemütliches" Tempo gegangen. Der Wochenabschluss war somit durchaus in Ordnung.
Nächste Woche steht die letzte Woche meiner 10-Kilometer-Trainingsphase an. Am Ende will ich die 10 Kilometer mit einem Durchschnitt von 5:00 Minuten auf den Kilometer laufen. Mal schauen, ob das was wird.
10. Woche
Die neue Woche begann gestern mit einem 7 Kilometerlauf, den ich bei Minusgraden aber dafür herrlichstem Sonnenschein absolvieren konnte. Der Lauf hat Spaß gemacht, die Kondition war auch ob und so waren die 7 Kilometer, die kurz vor dem Ziel durch das Zusammentreffen mit einem Freund beendet wurden, mit einem Durchschnitt von knapp unter 6 Minuten auf den Kilometer ganz ok. Morgen steht ein weiterer 7 Kilometerlauf an und ich denke ich werde da ein kleines Intervalltraining einbauen, um wieder etwas an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Ziel sollte es sein, bei Läufen unter 10 Kilometern, recht zügig wieder auf einen Schnitt von 5:30 Minuten auf den Kilometer zu kommen. Außerdem wurden gestern die Pläne für einen ersten Halbmarathon etwas konkreter. Sobald diese fixiert sind, werde ich berichten.
Heute standen wieder 7 Kilometer an, die laut Trainingsplan in 45 Minuten zu absolvieren waren. Da der letzte Lauf aber bereits wieder ganz gut war und ich mich soweit fit fühle, habe ich aus dem normalen 7 Kilometerlauf ein Intervalltraining gemacht. Nach den ersten 2 Kilometern, die zum Aufwärmen dienten, habe ich jeden Kilometer einen 100 Metern Spurt eingelegt. Naja, Spurt ist vielleicht etwas hochgegriffen, denn gegen einen Hundertmeter-Läufer käme ich damit sicherlich nicht an. Aber es waren jeweils 100 Meter in der für mich schnellsten Gangart. Die letzten beiden Intervalle waren dann aber doch schon recht zäh und so war ich dann froh wieder zu Hause zu sein. Die Drchschnittszeit von 5:49 pro Kilometer war aber doch schon wieder ganz erfolgsversprechend. Nun kommen zwei Tage Ruhe und dann geht es mit 11 Kilometern weiter.
Heute war wieder der erste etwas längere Lauf geplant. Das Wetter war gut, 8 Grad und Sonnenschein, und so war der Lauf vom Grunde sehr angenehm. Was ich allerdings unterschätz habe war, dass ich die Tage vorher, an meinen lauffreien Tagen, nun jeweils 1 Stunde auf dem Fahrrad gesessen und zusätzlich auch noch mit einem leichten Krafttraining angefangen habe. Das war dann am Ende doch etwas viel. Ich merkte sehr deutlich, dass die 11 Kilometer nur sehr schleppend voran gingen. Am Ende stand ein Durchschnitt von 6:20 Minuten pro Kilometer, was vom Grunde zwar gar nicht so schlecht ist, aber die Grundmüdigkeit habe ich schon gemerkt. Später zeugte sich das auch in einem schmerzenden Knie, was leider auch zwei Tage später noch anhält.
9. Woche
Heute war es dann endlich soweit. Nach über 7 Wochen ohne Training galt es zu testen, was meine Kondition sagt und wie es sich mit der OP-Narbe so "läuft". Deshalb stand heute nur eine kleine 5 Kilometer-Runde an.
Und entgegen aller Befürchtungen ging es viel besser als erwartet. Die Grundkondition scheint schon noch da zu sein und so war die kleine Runde in guten 30 Minuten erledigt. Das Tempo stimmt also schonmal. Und auch die Nachwirkungen der OP waren fast nicht spürbar. Hier und da ein kleines Ziehen und Zwicken aber alles im Rahmen. Somit kann es also dann übermorgen mit einer etwas längeren Runde weitergehen.
Nachdem der Wedereinstieg mit den 5 Kilometern vor zwei Tagen gut geklappt hatte, kam heute der 7 Kilometerlauf. Auch wenn ich doch ein wenig Muskelkater von dem kleinen Lauf hatte, so war der heutige Lauf gut machbar und auch die Zielzeit stimmte. So lässt es sich doch wieder gut an.
Nun schaue ich auf Sonntag, an dem der 9 Kilometerlauf ansteht. Mal schauen was die Kondition dazu sagt. Aber ich bin guter Dinge, dass auch das klappt.
Gestern standen dann ein 9 Kilometerlauf an. Ich war gespannt, ob und vor alle in welcher Zeit ich diesen bei "normalem" Tempo absolvieren würde, und auch ob die Kondition nach der langen Pause das überhaupt halbwegs zuließ. Und siehe da, es scheint doch eine gute Grundkondition da zu sein, auch wenn einige Wochen kein Training stattfand.
Ich absolvierte somit meinen Lauf gestern in guten 54 Minuten und war somit sowohl mit der Zeit und auch mit meiner Ausdauer zufrieden.
So kann es also gerne weitergehen.
11. Woche
Eigentlich waren heute 7 Kilometer geplant. Die Motivation war ebenfalls da, nur leider wollte das Knie noch nicht so recht. Dennoch bin ich losgelaufen, musste aber schnell feststellen, dass die Schmerzen leider nicht weggehen. Somit habe ich mich kurzfristig entschlossen nur einen kurzen und langsamen 5 Kilometerlauf zu absolvieren und mein geplantes Fahrrad- und Krafttraining etwas auszudünnen, um meine Knochen, Gelenke, Muskeln und Sehnen nicht über zu strapazieren. Somit kommen nun erstmal zwei Tage Erholungsphase und dann geht es mit dem geplanten 9 Kilometerlauf weiter, sofern das Knie bis dahin wieder fit ist.
Nach zwei Tagen Ruhigstellung für das Knie, stand heute der 9 Kilometerlauf an. So richtig überzeugt war ich nicht, aber dennoch überwand ich meinen Schweinehund und machte mich auf den Weg. Das Knie war noch nicht 100%ig in Ordnung und so überlegte ich kurz auch heute eine kürzere STrecke als geplant zu laufen. Da der leichte Schmerz im Knie aber nicht schlimmer wurde, folgte ich meiner Motivation und lief dann doch die kompletten 9 Kilometer. Auch wenn die Zeiten noch nicht wieder so sind, wie ich mir das wünsche, bin ich froh, heute wieder einen etwas längeren Lauf absolviert zu haben. Nun heißt es wieder einen Tag Pause, Knie schonen und dann am Sonntag wird es, je nach Verfassung ein 11 oder 13 Kilometer-Lauf.
12. Woche
Nachdem in der letzten Woche der Sonntagslauf nicht geklappt hatte wurde dieser kurzerhand auf den Montag verlegt. Angesetzt waren 11 Kilometer in einem moderaten Tempo. Am Ende war das auch vollkommen in Ordnung, denn die 11 Kilometer konnte ich in einer Zeit von 6:12 Minuten pro Kilometer absolvieren. Insgesamt merke ich aber schon, dass ich noch nicht wieder ganz so im Training bin, wie am Ende des letzten Jahres, bevor die 7-wöchige Pause kam.
Heute stand ein 9 Kilometterlauf an. Ziel war eine Zeit unter 6 Minuten. Dies habe ich leider nicht geschafft. Grund war aber nicht mangelnde Motivation oder fehlende Fitness. Nein, in diesem Fall war es eine kurze Pause zu einem Plausch mit einem Bekannten, der mir auf die letzten Meter vor die Füße fiel. ;-)
Dennoch konnte ich die Runde mit einer Durchschnittszeit von 6 Minuten auf den Kilometer beenden, was in Anbetracht meines derzeitigen Fitness-Stands immer noch ganz in Ordnung ist.
So, nachdem die letzten Läufe, auch aufgrund Zeitmangel, irgendwie nicht so locker von der Hand gingen, wie ich das gehofft hatte, war der heutige 13-Kilometerlauf für meine Erwartungen richtig gut. Wahrscheinlich lag es auch daran, dass ich die letzten Läufe mittags bzw. nachmittags angegangen war. Ich laufe eigentlich viel lieber am Vormittag und das meist auch ohne vorher eine Mahlzeit zu mir genommen zu haben. Das geht immer ganz gut.
Also war dann heute der Lauf bei bestem Wetter, Sonne und um die 13 Grad, ein idealer Wochenabschluss. Mit 13 Kilometern und einem Durchschnitt von 5:58 Minuten auf den Kilometer lag ich deutlich unter dem, was ich mir vorgenommen hatte. Es geht also wieder bergauf.
14. Woche
Die letzte Trainingswoche zu meinem 10-Kilometerlauf hat aufgrund terminlicher Differenzen einen Tag später begonnen als geplant. Aber das sollte am Ende nicht wirklich ein Problem darstellen. Also startete ich heute zu einem , eigentlich langsamen, 11 Kilometerlauf. Aber das Wetter war so schön und die Motivation hoch, so dass ich dann doch etwa schneller unterwegs war. Am Ende waren etwas mehr als 11 Kilometer gelaufen und ein Durchschnitt von 5:46 Minuten auf den Kilometer erreicht. Das war meines Erachtens ein guter Start in die Woche. Nun steht noch ein kürzerer Lauf an und am Sonntag soll es dann auf die 10 Kilometer gehen.
Heute war eigentlich ein langsamer Lauf über 7 Kilometer angesagt. Die Kilometer habe ich eingehalten, das ruhig aber eher nicht. Langsam laufen ist nicht so meins und deshalb bin ich meist etwas zu schnell unterwegs. Ob das immer gut ist, weiß ich nicht. Sicherlich haben auch langsame Läufe etwas für sich und sind gut für den Trainingserfolg. Naja, am Ende standen zumindest knapp 8 Kilometer mit einem Durchschnitt von 5:52 Minuten auf den Kilometer auf der Uhr. Nun schauen wir mal was der Sonntag bringt. Nach meinem heutigen Gefühl, schaffe ich die angepeilten 5 Minuten auf den Kilometer bei weitem nicht. Aber wer nicht wagt, der nicht gewinnt. Also Daumen drücken und los geht`s.
Heute sollte es dann also auf die 10 Kilometer mit unter 55 Minuten gehen. Der Wille war auch da und so ging es erstmal auf eine kurze Aufwärmrunde. Danach dann alles auf Null und ab ging es. Nur leider war ich absolut übermotiviert und so kam, was kommen musste. Ich habe mich gleich zum Anfang viel zu sehr ausgepowert, so dass ich nach 4-5 Kilometern einfach keine Luft mehr hatte. Das war mir vor vielen Wochen ja schon einmal passiert. Leider habe ich wohl noch nicht daraus gelernt. Und dann ist auch noch meine Uhr ausgestiegen, so dass ich von diesem Lauf nicht einmal irgendwelche Daten habe. Egal, es war ein Versuch wert und hoffentlich lerne ich daraus, dass ein zu schneller Einstieg nicht gut tut und am Ende nicht ans Ziel führt.
Leider blieb die Erkältung doch länger als erwartet und so wurde es vor dem geplanten Winterurlaub nichts mehr mit Laufen. Und auch aus dem Urlaub kam ich mit einer Erkältung zurück und unterzog mich dann noch einer schon länger geplanten kleinen Operation. Somit sind nun einige Wochen ohne Training vergangen und ich musste meinen Plan etwas umstellen.
Nachdem aber die Operation gut verlaufen und alles verheilt ist, werde ich in der kommenden Woche wieder mit dem Training beginnen. Dafür habe ich 4 Wochen zusätzlich eingeplant, in denen ich mich wieder auf das Niveau von vor dem "Ausfall" bringen will. Ich bin gespannt, wie der erste Lauf wird und wie fit ich nach der Zwangspause bin.
Nachdem der letzte Lauf mit dem Versuch die 10 Kilometer in einer Zeit um die 5:00 Minuten auf den Kilometer zu absolvieren, wollte ich es einige Tage später dann doch nochmal versuchen. Diesmal aber ohne von Anfang an zu viel Gas zu geben. Und siehe da, es hat zumindest halbwegs funktioniert. Am Ende kam eine Zeit heraus, die zwar nicht an die ursprüngliche Planung herankommt, aber zumindest kam ich in den Bereich von 5:30 Minuten pro Kilometer. Nach dem ersten Disaster durchaus ein Endergebnis mit dem ich erstmal leben kann.
Geplant ist nun in den nächsten Tagen mein weiteres Trainingsprogramm neu aufzusetzen und damit dann in die nächste Session zu starten.
Wir benötigen Ihre Zustimmung zum Laden der Übersetzungen
Wir nutzen einen Drittanbieter-Service, um den Inhalt der Website zu übersetzen, der möglicherweise Daten über Ihre Aktivitäten sammelt. Bitte überprüfen Sie die Details in der Datenschutzerklärung und akzeptieren Sie den Dienst, um die Übersetzungen zu sehen.